Açlık süresi uzun olduğu için, sahurda ve iftarda yediklerimize daha çok dikkat etmemiz gerektiğini söyleyen Fonksiyonel Tıp Diyetisyeni İrem Tuğçe Korkut “Öncelikle; ilaç kullananlar, reaktif hipoglisemisi ya da insülin direnci olanlar, oruç tutmadan önce mutlaka doktorunun onayını almalıdır. Ramazan’ı daha rahat, verimli ve sağlıklı geçirmek için yüksek karbonhidratlı ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız. Ramazan’ı istediğiniz her şeyden sınırsızca yiyebileceğiniz bir zaman olarak düşünmeyin. Özellikle pide, tatlılar, hamur işleri ve asitli içecekler Ramazan sofralarında bol miktarda tüketiliyor. Basit karbonhidratlı yiyecekler, hamur işleri ve tatlılar kan şekerinizin yükselmesine, ayrıca yemekten sonra şişkinlik, hazımsızlık yaşamanıza neden olur. Oruç tutarken bu şekilde sağlıksız şeyler tüketmeniz kilo almanıza da neden olur. Ramazan sofralarınızda daha sağlıklı, hafif, sindirimi kolay besinlere yer vermeye çalışın.” dedi.

Öğünle Su İçmeyin

İftarda ve sahurda yemeklerle beraber su içilmemesi gerektiğinin altını çizen Korkut, “Öğünle birlikte içilen su, sindirim enzimlerinizi seyrelteceği için sindirimi yavaşlatır ve şişkinliğe neden olur. İftarı 1 su bardağı su ile açtıktan sonra yemeğinize başlayın, daha sonra yemek bitiminden 40 dakika sonra su tüketmeniz daha doğru olacaktır. Ayrıca yemekleri yavaş ve iyi çiğneyerek yemelisiniz. Yavaş yemek ve besinleri iyi çiğnemek, mide ve bağırsak sağlığınız için önemlidir. Özellikle Ramazan’da daha çok dikkat edilmelidir. Hayatınıza yavaş ve iyi çiğneme alışkanlığını dahil edin. Yemek yerken sadece yemeğe odaklanmaya çalışın. Televizyon izlemek, telefon ya da bilgisayarla uğraşmak yemeği çok hızlı yemenize neden olabilir. Orucunuzu hafif bir öğünle açmalısınız. İftarda uzun süren açlıktan sonra kan şekerinizin birdenbire yükselmemesi için hafif bir besinle başlamalısınız. Örneğin, unsuz ve kremasız bir çorba, zeytin ve hurma tercih edebilirsiniz.” diye konuştu.  

İftarda ana öğün olarak protein tüketilmesi gerektiğini söyleyen Fonksiyonel Tıp Diyetisyeni Sedef Tamcı ise, “Bu öğünde sizi tok tutacak iki besin grubu proteinler ve sebzeler olmalıdır. Protein kaynağı olarak, doğal, işlenmemiş hayvansal protein (kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta gibi) ya da bitkisel protein kaynaklarından kuru baklagil yemeği tüketin. Yediğiniz bu protein miktarının 2-3 katı kadar yeşil salata ya da sebze tüketmeyi ihmal etmeyin. Yanında bir miktar yavaş sindirilen bir karbonhidrat kaynağı ve lifli yiyecekleri ekleyin. Örneğin fırında balık, kocaman bir roka salatası, yanında siyez bulguru ya da karabuğday pilavı ve bir porsiyon taze meyve olabilir.” dedi.

Sahurda Bol Protein

Sahurun en önemli öğün olduğunu belirten Tamcı, “Sahurda tüketeceğiniz protein ve life bir miktar sağlıklı yağ da eklemelisiniz, böylece gün içerisinde daha az acıkmanızı sağlarsınız. Sahura yumurta eklemelisiniz, yumurtanın yanında ilik suyu/kemik suyu ile hazırlanmış çorbalar, avokado, zeytin, ceviz, çiğ badem, zeytinyağı, tüm yeşillikler, salatalık, biber ve domates eklenebilir. Buna benzer bir sahur öğünü içerdiği sağlıklı yağlar, yüksek miktarda lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar sayesinde daha az acıkmanıza yardımcı olur. Tuzu çok dikkatli kullanmalısınız. Aşırı tuz tüketimi gün içerisinde çok susamanıza neden olacağı için, tuz tüketimini kısıtlamalısınız. İftar ile sahur arasında en az 2-2.5 litre su içmeye çalışın. Suyu bu saatler arasında eşit miktarda, ufak yudumlarla içmeye çalışın. Ramazan’da az su tüketimi gün içerisinde kendinizi aç ve enerjisiz hissetmenize ayrıca baş ağrılarına neden olur. İftardan sonra yürüyüş yapmaya çalışın. İftardan en az 1-2 saat sonra açık havada yürüyüş yapmaya çalışın.” şeklinde konuştu.