Vücudun yapı taşlarından olan protein, özellikle son yıllarda protein ağırlıklı diyetlerin gündeme gelmesiyle daha çok merak edilmeye başladı. Bu tür diyetlerin bazı hastalıkların tedavisinde ihtiyaç üzerine ortaya çıktığını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, günlük protein tüketiminin miktarı, sağlıklı protein kavramı gibi birçok konuda önemli bilgiler verdi.

Günlük alınması gereken proteinin gün içinde tüketilen öğün sayısına göre dengeli bir dağılım göstermesi gerektiğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Bihter Nurten Pala, "Dolayısıyla her öğünde protein tüketmeye çalışmak önem taşıyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanıyor. Yani 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı ortalama 56-70 gram olması gerekiyor. Bu katsayının sağlıklı ve hareketsiz bir yaşam süren kişiler için geçerli. Oran kişinin kilosu ve yaşam tarzıyla bağlantılı olarak değişebilir. Örneğin sporcularda günlük alınması gereken protein miktarı artış gösterebilirken, bazı hastalıklarda bu miktarın kısıtlanması gerekiyor. Dolayısıyla günlük protein ihtiyacı yaş, vücudun kas oranı, fizyolojik durum, fiziksel aktivite gibi faktörlere göre farklılıklar gösteriyor" diye konuştu.

"Cinsiyet protein ihtiyacında belirleyici değildir"

Protein ihtiyacının kadınlarda gebelik ve emzirme döneminde daha da arttığını anlatan Uzm. Dyt. Bihter Nurten Pala, şöyle devam etti:"Çocukluk döneminde yetişkinlik dönemine göre nispeten biraz daha fazla oluyor. Ancak sadece cinsiyet protein ihtiyacı bakımından bir farklılık oluşturmuyor. Bununla birlikte erkeklerin genellikle kas oranının yüksek olması nedeniyle ihtiyaçları daha fazla oluyor. Spor yapan kişilerde ise ihtiyacın yapılan spor dalı ve yapılma süresiyle bağlantılı. Normal bireylerde protein ihtiyacını için kilo başına 0,8 gram dedik ama bu durum dayanıklılık sporu yapan bireylerde kilo başına 1,2 -1,4 g olabilmektedir. Direnç egzersizleri yapan sporcularda ise kilo başına 1,7 – 1,8 gram olabilir. Ancak bu katsayılar günde 1,5 – 3 saat arası antrenman yapan sporcular için belirlenen miktarlardır."

Fazla protein yağ olarak depolanır

Son zamanlarda atkins diyeti, protein diyeti, ketojenik diyet gibi protein ve yağ oranı çok yüksek ve karbonhidrat oranı çok düşürülmüş diyetlerin aslında bazı hastalıkların tedavisinde kullanıldığını ve ihtiyaç üzerine ortaya çıktığını hatırlatan Pala, konuyla ilgili şu bilgileri verdi:

"Birçok kişi bu tür diyetlerin tokluğu arttıran mekanizmaları etkileyerek vücut ağırlığı kontrolünü sağladığını düşünüyor. Yüksek proteinli diyetlerin kullanılmasında ki mantık, bu tür diyetlerin karbonhidrat ve yağlarla karşılaştırıldığında daha uzun süre tokluk sağlamaları ve bunun sonucunda uzun vadede enerji alımını azaltmasıdır. Ancak bu tür diyetler bazı hastalıkların tedavisinde kullanılır ve ihtiyaç üzerine ortaya çıkmıştır. Genelde hastalarda / danışanlarda ne kadar çok protein tüketirsem o kadar çok kas kazanırım gibi yanlış bir algı görüyoruz. Oysaki sanılanın aksine protein, vücutta karbonhidrat ve yağlar gibi depolanmaz ve fazla tüketildiğinde yağa çevrilir, yağ olarak depolanır. Dolayısıyla her besin grubunda olduğu gibi proteinlerinde vücuda yeteri kadar alınması gereklidir."

En kıymetli protein kaynaklarından birinin yumurta olduğunu hatırlatan Pala sözlerine şöyle devam etti:

"Bazı bitkisel kaynaklı besinler protein oranının çok yüksek olduğu gerekçesiyle, popüler diyetlere bağlı kalarak gereğinden fazla tüketilebiliyor. Ancak bu noktada tüketilen besinlerin biyoyararlanımı da son derece önem taşıyor. Dolayısıyla, popüler diyet akımlarına kapılıp bazen bir şeylere tek yönlü bakılabiliyor. Beslenmenin en önemli ayağının denge olduğu unutulmadan her türlü besin yeterli ve dengeli bir şekilde alınmalı."Beslenme ve Diyet Uzmanı Bihter Nurten Pala, sağlıklı protein kaynakları hakkında şunları söyledi:"Proteinler amino asitlerden oluşur. 8 çeşit amino asit hariç, diğerleri vücutta kendiliğinden sentezlenirler. Ancak 8 çeşit amino asit vücutta sentezlenemez ve dışarıdan beslenme yoluyla alınmalıdır. Bazı besinler 8 amino asidin tamamını barındırır ve bu besinlere tam protein ya da kaliteli protein denir. Tam proteinler kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler olurken bazı bitkisel ürünler de tam protein olarak sayılabilir. Bunlara örnek olarak kinoa ve soyayı gösterebiliriz.

Genellikle bitkisel proteinler hayvansal proteinler gibi vücutta üretilmeyen 8 çeşit amino asidin hepsini içermezler, genelde eksik ya da yetersiz olur. Bu bitkisel proteinlere kurubaklagiller(bezelye, fasulye, nohut, börülce, mercimek gibi), yağlı tohumlar (badem, fındık, kabak çekirdeği gibi), mısır, buğday, yulaf gibi tahıllar da örnek verilebilir. Sağlıklı bir beslenme planında bitkisel ve hayvansal proteinler bir arada tüketilmelidir."