1. YAZARLAR

  2. Sezin Kuruşçu

  3. SINAV KAYGISI VE NEFES TEKNİKLERİ 
Sezin Kuruşçu

Sezin Kuruşçu

Yazarın Tüm Yazıları >

SINAV KAYGISI VE NEFES TEKNİKLERİ 

A+A-

Merhaba,

Önümüzde yüzbinlerce öğrenciyi ilgilendiren ve yaklaşık 45 gün sonra gerçekleşecek bir sınav var. Genç bireylerin hayatlarının yönünü belirleyecek bu sınav öncesinde kaygı durumlarında ciddi bir artış gözleniyor. Ve bu süreç hem öğrenciler , hemde veliler açısından bakıldığında oldukça zorlu.

Başarı için; sınavı başaramayacağım, anlayamıyorum, zaman az yapamam vs…  gibi düşüncelerinizi değiştirmeniz gerekir. Bilinçdışı, bilincinize verdiğiniz her telkini gerçek yapar. düşüncelerinize ve neyi seçtiğinize dikkat etmelisiniz.

Biz düşüncelerimizi kontrol edemediğimiz zamanlar, düşünceler bizi kontrol eder. Ancak, pek çoğumuz farkında olmadığı düşüncelerinden etkilendiğinin ve seçimlerinde çok az bilinçli olduğunun farkında değildir. Nefesinizi kontrol etmediğinizde, düşüncelerinizide kontrol edemezsiniz. Nefes almanıza dikkat ettiğinizde farkındalığınız artar ve neyi kurguladığınızın, neyin peşinde olduğunuzun ve neyi oluşturduğunuzun farkında olur, daha sonra pişmanlık duyacağınız acı ve zorluklar yaşayacağınız seçimler yapmazsınız.

Nefes teknikleri ile sınav heyecanı ve sınav korkusu yok edilirken, kişinin kendine olan güveni artar. Her zorluğu aştıkça kendini başarmış olarak görmesi ve hissetmesi, bakış açısını değiştirmesine neden olur. “Bu sınavı başaramayacağım” düşüncesi artık yerini “Bu sınavı başarırım” düşünce ve inancına bırakır.

SINAV KAYGISI NEDİR?

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının  düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir. Başka bir değişle sınav öncesinde, sınav  anında ya da sınav sonrasında duyulan endişe, korku ve rahatsızlıktır.

SINAV  KAYGISIYLA NASIL BAŞ EDEBİLİRİZ?

Sınav kaygısıyla ilgili çeşitli duygusal ve fiziksel belirtiler, öğrencinin sınava odaklanması yerine dikkatini ve enerjisini kendine, kişisel duygularına ve çevresine vermesine neden olur. Sınav kaygısıyla baş  edebilmek için aşağıdaki tavsiyelerden size uygun olanları uygulayabilirsiniz

SINAVDAN ÖNCE YAPABİLECEKLERİNİZ

 Sınava mümkün olduğunca iyi hazırlanın. Sınav kaygısını azaltmanın en temel yolu sınav konusuyla ilgili bilginizden emin olmanızdır.
Sınav öncesi çok yoğun çalışmayın.
Sınavın yapılacağı yere erken gidin.
Gevşemeye çalışın, arkadaşlarınızla sınavla ilgili konuşmayın.
Kendi amaç ve beklentilerinizi belirleyin.
Sınavın önemini gözünüzde fazla büyütmeyin.

ENDİŞEYİ YOK ETMEK

Bedeninizin gevşemesine izin verin. Kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın. Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın. Daha sonra bu kaslarınızı tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızı daha fazla gevşetin.

Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın. Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın. Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın. Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda gevşeme tekniğini uygulayın.

DOĞRU NEFES ALMAK

Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı,  öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar.

Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.

Burnunuzdan nefes alarak içinizden 1,2,3,4’e (dört sn) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını doldurun.(Bu arada sağ elinizin aşağı doğru, sol elinizin de yukarı doğru kalktığını hissedin).Sonra 1,2 (iki sn) sayacak kadar durun. Ve sonrada 1,2,3,4,5,6’ya (altı sn) kadar sayarak ağzınızdan nefesinizi yavaşça boşaltın. 1,2 (iki sn) durun ve gene nefes alma egzersizine devam edin.

KAYGININ FİZİKSEL BELİRTİLERİ

Kalp çarpıntısı,Hızlı nefes alıp-verme,Nefes darlığı, Terleme veya titreme,Mide şikayetleri,Karın ağrısı,Bağırsak hareketlerinde değişme,Organize olamama,Baş ağrısı,Baş dönmesi,Huzursuz uyku, kabus görme,Aşırı uyku veya uykusuzluk,Konsantrasyon bozukluğu,Yorgunluk belirtileri,Yeme alışkanlıklarında değişme.

KAYGININ DUYGUSAL BELİRTİLERİ

Huzursuzluk,Güvensizlik,Çaresizlik,Öfke-Kızgınlık,Korku,Ümitsizlik,Hayal kırıklığı,Mutsuzluk,Tedirginlik.

Önceki ve Sonraki Yazılar