1. YAZARLAR

  2. Esra Aran

  3. SPORCUNUN BESLENME REHBERİ
Esra Aran

Esra Aran

Köşe Yazarı
Yazarın Tüm Yazıları >

SPORCUNUN BESLENME REHBERİ

A+A-

İster zevk için spor yapın, isterseniz milli sporcu olun, değişmez bir kural olarak ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi bilmek, sportif bir başarı için en iyi anahtardır. Dengeli beslenme; antreman, yetenek, çaba gibi etmenlerin yerini alamasa da üst düzey performans hedefine ulaşmada farklılık yaratır. Müsabaka veya düzenli egzersizler de vücudun gereksinimleri artar. Sporcular en çok enerjiye gereksinim duyar. Ancak fazla su kaybederler. 

Sporcular en çok kaslarına, eklemlerine ve kemiklerine yüklenme yaparlar. Fakat düzenli yapılan antremanlar sporcunun dayanıklılık kapasitelerini arttırır. Bu durum sporcuda dehidratasyonu ve sakatlanmaya engel olur. 
Sonuç olarak;  sporcuya özel hazırlanan dengeli beslenme programları kişinin kendini iyi hissetmesine ve enerjisini dengeli kullanmasına yardımcı olur.   

AKTİF BİR YAŞAM İÇİN BESİN ÖĞELERİ 

Bütün sporcular en iyi performansı gösterebilmek için spor yapmayanlar gibi aynı besin öğelerine gereksinim duyarlar. Örneğin; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineraller ve su  gibi. Ancak sporcuların bu besin öğesine gereksinimleri daha fazladır.

Karbonhidratlar ile şarj OLUN!

Kasların temel yakıtıdır. Çünkü spor yapanların enerji gereksinimlerinin %60-65 i karbonhidratlardan sağlanır. 
Karbonhidrattan zengin diyet antreman ile birlikte başarıyı yakalamaya yardımcı olan temel etmendir. Egzersize uzun süre devam etmeyi sağlar. Antremanlar ise karbonhidratların vücutta etkin kullanımına ve kaslarda daha çok glikojen şeklinde depolanmasına yardımcıdır.  Glikojen vücudun karbonhidrat deposudur. Antremanın çeşidine bağlı olarak dayanıklılık sporcuları yağ, hatta az miktarda proteinleri de enerji kaynağı olarak kullanırlar. 
Örneğin; Tenis, voleybol, halter gibi yoğun ve kısa süreli sporlarda kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. 
Basketbol, futbol gibi yoğun ve uzun süreli sporlarda glikojen yakıt kaynağıdır. 
Bisiklet, uzun mesafe koşularında dayanıklılık sporlarında önce bir miktar glikojen sonra çoğunlukla yağ depoları kullanılır. 


HER GÜN Şarjınızı YENİLEYİN!

Besinlerden sağlanan karbonhidrat 2 çeşittir. A) Kompleks karbonhidratlar B) Basit karbonhidratlardır. Her iki karbonhidrat hem enerji sağlar hem de kas glikojeninin yenilenmesi için kullanılır.  İki karbonhidrat arasındaki temel fark sindirilme hızıdır. 
Kas ve karaciğer sadece sınırlı miktarda glikojen depolar. Her fiziksel aktiviteden sonra harcanan glikojen tekrar yerine konmalıdır. Aksi takdirde dayanıklılık sporları yapan bireylerde glikojen boşalımına bağlı olarak aşırı yorgunluk ve bitkinlik ortaya çıkar. 
Karbonhidrat yüklemesi sizi daha güçlü  ya da daha hızlı yapmaz. Sadece yorulmadan daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlar. Bu durumda performansınızı geliştirebilir. 

Yağlar İle Yakıtınızı doldurun. 

Uzun süreli dayanıklılık sporlarında enerji kaynağı yağlardır. Enerji için kullanımı sırasında yağlar, glikojenden farklı olarak oksijene gereksinim duyar. Oksijenli ve oksijene gerek duyulan dayanıklılık sporlarında enerji olarak kullanılır. Spor gücünüzü arttırmak için ekstra yağ tüketmenize gerek yoktur. Karbonhidrat, protein ve yağlar vücudun ekstra enerji deposu yağlarıdır. 
Sporcular için yağ gereksinimi, diyet enerjisinin %30 u olmalıdır. 
 
Kaslarınızı  protein ile inşa edin.
 
Sporcuların çoğu büyük ve güçlü kaslara sahip olabilmek için dengeli ve yeterli bir beslenme programı vardır. Bu beslenme programı ile bol miktarda protein alır. Kasların büyümesi ise düzenli egzersiz ve sıkı çalışmanın ürünüdür.  Gereğinden fazla protein tüketmek, vücuda zarar verebilir. Hatta dehidratasyona, kalsiyum kaybına ve böbrek sorunlarına neden olabilir. 
 
Elektrolitler:

Teriniz su dışında elektrolit diye bilinen sodyum, klor ve potasyum içerir. Bu elektrolitler vücudun su dengesinin sağlanmasında yardımcı olur. Ayrıca kaslarınızın kasılma ve gevşemesi ile sinir iletimini sağlar. 
 
Fazla ve uzun süreli terleyen dayanıklılık sporcularında terleme ile vücutlarından elektrolit kaybı gerçekleşir. En çok kayıp sodyumdur. Bu kaybı ortadan kaldırmak için peynir, kraker ve sporcu içecekleri ve tuzlu besinler gereksinimi yeterince karşılayabilir. 
 
Suplemanlar:

Bazı sporcuların beslenme programında vitamin ve mineral eklenmesine gerek yoktur. Çünkü vitaminler enerji sağlamaz. Ama besinlerden enerji oluşumuna yardımcı olurlar. Günlük tükettiğimiz besinlerle fiziksel aktivitenin gerektirdiği kadar vitamini almak mümkündür.  Fakat fazla tüketim ne performansı arttırır ne de başka bir fayda sağlar. 

Önceki ve Sonraki Yazılar

YAZIYA YORUM KAT

UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.