Kilo kontrolü sürecinde, büyük bir arzuyla kararlılıkla başlanılan diyet listeleri, kısıtlamalar belli bir süre sonrasında kısır döngüye girer. Beli bir süre büyük bir itina ile yapılan diyetlerde minik kaçamaklar başlar, sonrasında yapılan diyetler bozulur, duyulan pişmanlık ve döngünün başına dönülür ve tekrar diyete başlanır. Bu süreç her defasında başarısızlıkla sonuçlandığında kendimize olan güvenimiz azalır. Bugün anti diyet feragat ve kısıtlamaların karşısında olan biyolojik ritmimizin gücüne dayanan bir beslenme konsepti olan Sirkadiyen Beslenmeden bahsedeceğim..

Sirkadiyen ritim,  Sirkadiyen Beslenmenin temel ilkesidir. Sirkadiyen, latince bir kelime olup ‘’yaklaşık bir gün’’ anlamına gelir. Vücudumuz da, doğuştan gelen bir  iç saate sahip olup bu biyolojik ritim yaklaşık olarak 24,8 saate denk gelmektedir. Bu diyet özetle  sekiz ila on saatlik bir yemek aralığını içermekte,  ve bu aralığın dışında yemek yemek obeziteye ve metabolik bozukluklara yol açmaktadır. Sirkadiyen diyetin arkasındaki temel fikir ise;  ABD'li biyolog Satchin Panda tarafından yapılan bir araştırmadır. Bu çalışmada sirkadiyen diyetin kilo ve sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bulmuştur. Yapılan deneylerde, bir grup farenin günün her saati yiyeceğe erişimi varken, ikinci grubun yalnızca sekiz saat boyunca yiyeceğe erişimi vardır. Yiyeceğe günde yalnızca sekiz saat erişen ve kalan zamanlarda oruç tutan hayvanların, günün her saati yemek yemesine izin verilen diğer türlere göre önemli ölçüde daha zayıf ve sağlıklı kaldığını bulmuşlardır.

Sirkadiyen beslenmede, en uygun zaman aralığında beslenmek temel ilkelerdendir. Vardiyalı veya gece çalışmayan çoğu insan için bu süre 11:00 ile 18:00 arasındadır. Öte yandan, ana öğünler arasında ve yatmadan önce küçük atıştırmalıklardan kaçınılması diğer önemli etkendir. Zaman aralığını seçerken, mide ve bağırsakların gece sindirmekle çok meşgul olmaması için son öğünün yatmadan iki ila üç saat önce olması da önemlidir. Bu da dinlendirici bir uykuyu teşvik eder.

Sirkadiyen ritmin oluşumu ve düzenlenmesi için ana düzenleyici,  ön hipotalamusta yer alan suproklazmik nükleus(SCN) etkilidir.

Ama insan gibi karmaşık bir varlığın normal saat düzeni dışında başka ritimleride vardır. Bunlar periferal dokular yani karaciğer, pankreas, iskelet kası, bağırsak....Bu periferal dokular kendi periyotlarını kendileri belirleyebilselerde genel olarak periferik zamanlayıcılarda SCN den gelen sinyale göre çalışırlar. Şunu belirtnek isterim ki periferal dokuların ritmini SCN kadar tükettiğimiz besinlerde çok etkiler.

SCN yi etkileyen en önemli faktör IŞIK … Sabah kalktıktan hemen sonra 10 dakika camınızı açıp gökyüzüne ışığa bakarak iç saatimizin pillerinizi şarj etmek, Yatmadan en azından 30 dk önce bilgisayar, telefon, tablet, TV kullanımını bitirmek, gün ışığında daha uzun vakit geçirmek sirkadiyen ritmimizin doğru çalışmasını sağlar. Merkezi saatin ritmi esas olarak ışıktan etkilense de gıda alımının zamanlaması da metabolik düzenimiz için önemlidir. Öğün zamanlamaları ve öğün içerikleri de sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde etkilidir.

Sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli hormon ise melatonindir.Karanlıkta salınan bu hormon uykuya geçişi sağlar. Salgılanma zamanlarında maruz kalınan yüksek ışık Melatonin salınımı bozar ve bu durum uyku problemlerine neden olur. Karanlıkta uyumak çok önemlidir. Bu hormonun en temel görevi vücudun biyolojik saatini korumaktır. Yani uykuyu hafife almamalıyız. Günde en az 7-9 saat arası uyunmalıdır. Süre  gelen bir uykusuzluk problemi, sirkadiyen ritmi bozacaktır. 

Sirkadiyen ritmimizi etkileyen diğer bir faktörde ‘’sıcaklık’’ tır. Vücut sıcaklığı uyku sırasında en düşük sıcaklıkta iken bedenin daha fazla aktif olduğu gündüz saatlerinde en yüksek değerindedir. SCN sıcaklık değişiminden çok etkilenmesede Karaciğer, böbrek, akciğer gibi periferal dokular sıcaklık değişiminden etkilendiği için sirkadiyen ritm bozulur. Yatak odalarımız uyuduğumuz oda çok sıcak olmaması ritmin düzenli olması açısından çok önemli.

Ve JETLAG; Kısa süre içerisinde farklı saat dilimlerine geçildiğinde sirkadiyen ritmin yeni saat dilimine adapte olamamasına jetlag denir. Bu durum iştah kaybı, zaman ve uzaklık algısında değişim, bedensel ağrılar gibi sorunlara yol açar.Böyle bir durumda bol su içilmeli, bulunulan yerin saat dilimine uygun beslenilmeli, ritmin normal düzenine ulaşması sürecinde kahve ve alkolden uzak durulmalıdır.

Son olarak; “doğru” bir sirkadiyen ritim için yanlış diyet uygulamalarından uzak durmak çok önemlidir. Hızlı kilo alıp vermek bu ritmi bozan önemli etkenlerden olup sağlıklı ve dengeli bir beslenme modelini seçmeniz gerektiğini vurgulamak isterim.
 
Sevgiyle ve ışıltınızla kalın.